妊娠中食事の悩み

塩分制限と言われた時の食事はどうすればよいの?減塩上手になるコツ




今回は減塩上手になるコツを紹介します。

 

 1日の塩分量はどのくらい??

1日の塩分量は7g未満です。

塩でいうと小さじ1と1/3杯です。

意外と多い!と思われた方もいらっしゃるのでは?
しかし、塩分は塩だけでとっていません。

醤油や味噌、色々な調味料にも含まれているのです。

食塩7gのものは・・・

<梅干し(中)だと4個分>

<ラーメンだと1杯分>

<味噌汁だと3杯分>

など、食品にすると塩分7gも含まれていると気づかないことが多いのではないでしょう。

汁物は塩分が特に多いです。

減塩のポイント①

毎食スープや味噌汁を飲んでいる方は具材を多めにして、スープの量を減らすと良いでしょう。





薄味に慣れることが大切

いつも味付けが濃い方は、自分自身が濃い味つけだということに気づいていないことが多いです。


特にご飯を食べた後、のどがかわく方は要注意!
塩分を摂りすぎている可能性があります。

というのも、塩分をとりすぎると身体が濃い血液を薄めようとして、水分を欲するようになるのです。

 

減塩のポイント②薄味になれる

いつもドレッシングや醤油、ポン酢などをかけて食べているひとはストップ!!
普段の半分量にして食べてみてください。

また、外食やコンビニ食が多い方は塩分量をチェックしてから購入するようにしてくださいね。

調味料を工夫する

調味料にどのくらい塩分が含まれているかを知っておくと良いですよ!!

大さじ1杯に含まれる塩分量

醤油 2.6g
味噌 2.4g
ポン酢 1.5g
ウスターソース 1.5g
ドレッシング 1.1g
ケチャップ 0.5g
マヨネーズ 0.2g
0g

醤油>味噌>ポン酢>ソース>ドレッシング>ケチャップ>マヨネーズ>酢

の順に塩分量が多くなるため、普段醤油をかけている人がソースやケチャップに代えるだけでも減塩になります。

ドレッシングでサラダを食べていた方は、酢で食べてみてください。

私がおすすめするのは、

レモン汁や

バルサミコ酢をかけて食べる方法です!

どちらも塩分0ですが、風味が強くコクもあるため、サラダなど塩なしでも美味しく食べることができます。

また、香辛料や香味野菜を使うと少ない塩分でも美味しく料理ができます。

・山椒

・辛子

・わさび

・カレー粉

・トマトペースト

・しょうが

・しそ

・パセリ

・ネギ

・みょうが

 
味付けをする前にこれらの香辛料を入れてみましょう。

 

いつもより薄味でも美味しく頂けるはずです。

そしてなにより、味付けする時は大さじ・小さじスプーンで測って入れるようにしましょう。

入れすぎを防ぐことができます。

減塩のポイント③

調味料・香辛料・香味野菜を上手に使う




塩分が多いものを知ろう

塩分が多いものを知っておくことで、ひかえることができますよね!

 

 
 
■加工食品・・・
ハム・ベーコン・かまぼこ・竹輪・はんぺん・さつまあげなど

これらは塩分が多いので、加工食品を料理に使う場合は、味付けはほとんどせずに、ハムやベーコンの塩分で味付けをしましょう。

■漬物・・・梅干し・キムチ・たくあん・佃煮・高菜 など

塩分が多いので、1日小皿1回にするなどにしましょう。

■炭水化物・・・パン・麺

意外と見落としがちなのが、
食パンや麺類には塩分が含まれています。

食パンだと6枚切りの1枚で0.8gもあります。

麺類は茹でることで塩分を落とすことができるので、しっかりゆでるようにしましょう。

 

減塩のポイント④

塩分の多い食品を知っておく!

また、亜鉛というミネラル不足で舌の味覚が低下している可能性もあります。
亜鉛の含まれる食品も摂るようにしましょう。

亜鉛の多い食品

・牛肉

 

・プロセスチーズ

・卵黄

・大豆製品(納豆・きな粉・豆腐・高野豆腐)

・そば

・ゴマ

・アーモンド

 


塩分のない調味料や香辛料を使った減塩法は特にオススメです!自分の好きな商品を探してみてくださいね!




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