妊娠中食事の悩み

授乳中の食事も注意が必要!8つのポイントを紹介

授乳中の食事




管理栄養士yamaちゃんです!妊娠中も食事の制限がありましが、授乳中もママたちは食事に注意するポイントがあります。

ポイントを8つにまとめてみました。

 

授乳中に気を付ける食品①「お酒」

妊娠中はお酒は赤ちゃんへの影響が大きいため、禁酒が原則でした。

授乳中はどうでしょうか?

アルコールの分解は2時間半~3時間もすればお母さんの身体からなくなると考えられています。
赤ちゃんへの影響を考えると缶ビール1缶(350㎖)・ワイングラス🍷1杯程度なら許容範囲です。

 

アルコールを分解する時間はお母さんそれぞれ個人差がある為、
母乳の出方が低下したり、赤ちゃんの顔が赤くなるなど、いつもと違う症状が出た時は控えましょう。

授乳中に気を付ける食品②「カフェイン」

 

カフェインは摂取した約1%が母乳に移行します。
赤ちゃんは肝臓や腎機能がまだまだ未発達なため、排せつ能力が低いのです。

また、赤ちゃんの不眠の原因にもなる可能性があるので、妊娠中の時と同様に1日にコーヒーならば2杯程にするなど、カフェインは制限する必要があります。

 

 

授乳中に気をつける食品③「たんぱく質」

 
授乳中は母乳分のたんぱく質分を多めにと必要があります。

完全母乳の場合、普段の食事にたんぱく質約15~20gとされています。

たんぱく質20gはどのくらい?

魚  約100g
肉  約100g
卵  約2個
納豆  約2パック
   
 
 
 
 

授乳中に気を付ける食品④「葉酸」

 

葉酸は妊娠中に引き続きとる必要があります。

・母乳の質が良くなる効果がある
・産後の子宮回復を促す効果がある

ことも分かっています。

授乳中の葉酸の推奨量は
1日340㎍ です。

葉酸の多い食品

  ほうれん草
2株(60g) 
葉酸量126㎍
  ブロッコリー
1/4株(60g)
126㎍
  グリーンアスパラガス
3本(60g)
114㎍
  枝豆 ゆで
(60g)
156㎍
  アボカド 1個
(100g)
84㎍
  納豆 小1パック
(50g)
60㎍
  いちご 6~7粒
(100g)
90㎍
  ライチ 7~8個
(100g)
100㎍

授乳中に気を付ける食品⑤「ビタミンA」



妊娠後期から授乳期間にかけてはビタミンAの必要量は倍の量必要になります。

人参・ほうれん草・南瓜など色の濃い緑黄色野菜はビタミンAが多いので、意識して食べる必要があります。


妊娠中と同様に動物性のビタミンAである、レチノールをとりすぎると過剰症になる可能性があります。

レバー・うなぎ・ぎんだらなどのレチノール量が多すぎるものは、妊娠中と同様に食べる回数を減らすなど工夫をしましょう。

授乳中に気をつける食品⑤「ビタミンD」

妊娠中は、おかあさんのカルシウムの吸収を助ける作用のあるビタミンと紹介しました。

授乳中では、おかあさんのビタミンDが不足すると、赤ちゃんが「くる病」という骨が曲がったり、もろくなったりする病気になる可能性があります。

ビタミンDをしっかり補給しましょう。

ビタミンDが多い食品
しらす干し
さんま
  きくらげ
干し椎茸

また、ビタミンDは日光浴で合成されるので、おかあさんも、赤ちゃんも極端に紫外線を避けてしまい、日光に当たらないでいるのはよくありません。

お家の中でも良いので、日光浴を1日30分程行いましょう!

 

授乳中に気を付ける食品⑥「ビタミンK」

ビタミンKの不足により赤ちゃんの消化管から出血がおこる「新生児メレナ」という病気があります。

ほとんどの産院では出生時と退院時、1ヶ月健診時にビタミンK2シロップを飲ませるため、新生児のビタミンK不足が補われ不足することはほとんどなくなっています。

 

しかし、お母さんの食事からもビタミンK不足を補う食事をすることが大切です。

ビタミンKの多い食品

・納豆(特にひきわり)
・モロヘイヤ
・春菊
・ほうれん草
・小松菜
・クレソン
・にら
・鶏肉

納豆・青菜に多く含まれています。

授乳中に気を付ける食品⑧「鉄」

母乳は血液から作られることをご存知でしたか?

そのため、妊娠中と同様授乳中も鉄はしっかりとる必要があります。
鉄分は不足しやすいミネラルなので、しっかり意識してとる必要があります。

鉄分の多い食品

肉類:牛肉(ハツ・もも肉など赤身)、豚肉(ハツなど赤身)、鶏肉(砂肝)

魚類:あさり、イワシ、サバ、サンマ、カツオ

野菜類:切り干し大根、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、シソ、大根の葉

海藻・乾物:のり、ひじき、きくらげ、干しエビその他

豆製品など:ココア、ごま、カシューナッツ、レーズン

レバーには鉄分が多いのですが、レチノールのとりすぎに繋がるので、週1回程の摂取にしましょう。







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