妊娠中食事の悩み

ママや赤ちゃんに良い効果が期待できる良質な油について





妊娠中に食べる油の種類意識したことはありますか?

良質な油をとり入れることで、産まれてくる子供にはもちろん、お母さんにも良い効果があることが分かってきています。




普段の油を見直してみませんか??



「良質な油」どのような効果が期待できる?


早産を防ぐ可能性がある

妊娠合併症を減らす可能性がある

■抗炎症作用や抗酸化作用がある

妊娠中の抑うつ傾向を抑えてくれる可能性がある

生まれてくる子供の湿疹やアトピー疾患が減少する

生まれてくる子供の喘息を予防する

などの様々な予防効果が期待されています。    



嬉しい効果ばかりですよね!!


では良質な油とはどのようなものなのでしょうか??

油について詳しく説明します。





         

参考文献:水野克己・水野紀子.あんしんナットク楽しく食べるお母さんと赤ちゃんの食事.へるす出版.2018





油の種類は大きく分けて2種類

油には
①バター・牛脂など、常温でも固まっている
「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」

 
②サラダ油・オリーブオイル・えごま油など常温でも液体の状態の
「不飽和脂肪酸(不飽和脂肪酸)」
があります。


バターなどの 飽和脂肪酸は、
普段の食生活で不足することはほとんどありません

むしろ とりすぎの人が多く、制限する必要のある油ともいえます。  






今回の主役は「不飽和脂肪酸です」





不飽和脂肪酸の中でもこの油がおすすめ!

不飽和脂肪酸は3種類に分かれ、

  〇n-3系不飽和脂肪酸・・・体内で作ることができない脂肪酸

  〇n-6系不飽和脂肪酸・・・体内で作ることができない脂肪酸

  〇n-9系不飽和脂肪酸・・・体内で作ることのできる脂肪酸      


の3つがあります。


この中でも、
「n-3系不飽和脂肪酸」
が普段の食生活で足りていない人が多いです。




DHAEPAという言葉を聞いたことがありませんか??
 


これは青魚に多く含まれている油で、
じつはこの油が「n-3系不飽和脂肪酸」です。



 青魚以外にも亜麻仁油・えごま油・しそ油
「n-3系不飽和脂肪酸」が豊富です。  

結果なにが言いたいかというと、

妊娠中は意識して「n-3系不飽和脂肪酸」をとりましょう!!ということです。

   


 

1日どのくらいとれば良いの??

青魚でとる場合




下の表の青魚を、1日に魚80g程(一切れ)
を目安に食べると良いです。

・マグロ    
・さんま 
・さば
・いわし 
・あじ 
・ぶり 
・かつお
※マグロは水銀が含まれるので、週1回程にしましょう


缶詰などを利用するとより毎日に取り入れやすいのではないでしょうか。




油でとる場合

また、亜麻仁油・えごま油・しそ油でとる場合は、
1日小さじ1杯摂りましょう。

 

亜麻仁油などは熱に弱い為、

ドレッシングにしたり、納豆に入れるなど加熱しないようにしてくださいね。





その他

また、ナッツ類の「くるみ」もn-3系脂肪酸が含まれています。
「くるみ」でとる場合は、1日1つかみ(25g)程が適量です!






まとめ

いかがでしょうか。
普段の食事にn-3系不飽和脂をとり入れるだけで、
ママや赤ちゃんにも嬉しい予防効果があります。


もちろんとりすぎはカロリーオーバーになるため、
1日にたくさん食べるのではなく、


青魚を食べる日、
えごま油をとる日、
くるみを食べる日と、

1日ごとにいろいろな食材をとりいれてみましょう!





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