妊娠中食事の悩み

妊娠中の便秘予防する食事とは?

妊娠中の便秘に悩まされている方は多いのではないでしょうか。

妊娠中はホルモンの関係で腸働きが弱くなり便を押し出す力が低下するといわれています。

また、子宮が大きくなってくると腸を圧迫して、便秘になりやすくなるなど、妊娠することで便秘になる原因は増えているのです。

 

妊娠中の便秘改善の食事のポイントは、

水分・食物繊維・オリゴ糖・発酵食品の4つを上手にとり入れることです!1つ1つ紹介していきます。

水分をしっかり補給して便秘を改善

 

妊娠すると




基礎代謝が上がり、汗をかきやすくなる

血流量が上がり、水分が必要となる

妊娠後期では1日に赤ちゃんが羊水で水分が500㎖も必要

 

などの理由で妊娠前よりも水分が必要になってきます。

 

妊娠中はむくみやすいから、水分は控えている!

という方は要注意です。

というのも、水分不足でむくみます。

体内で水分不足の状態だと、脱水症状を改善するために細胞内にある水分を外に出すようになります。

この、外に出てきた水分がむくみの原因になります。
ですので、水分はこまめに摂った方がむくみ解消につながります。

そして、水分が不足すると腸内も脱水症状を起こします。これが便秘の原因です。


水分は1日どのくらい摂ればいいの???

1日2ℓ
を目安に摂りましょう。

妊娠後期~は水の必要量も増えるので、飲む量を少しづつ増やしてください。

便秘には硬水がよい!という情報もありますが、
硬水は刺激になりすぎて下痢になる可能性もあります。
様子をみながら、硬水は1日コップ1杯程度にするとよいでしょう。

また、温かい飲み物は腸を刺激し、冷えも解消します。
ローズヒップティーやルイボスティーなどは妊婦さんでも安心して飲めます。

妊娠中の飲み物については、妊娠中控える△食品のカフェインで紹介しています。

食物繊維をとって便秘を改善

 

便秘といえば食物繊維ですが、
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれます。
 

この2つをバランスよく摂ることがとても大切です。

 
■水溶性食物繊維 
腸内ので発酵・分解され、善玉菌を増やしてくれる働きがあります。

水溶性食物繊維が多い食品(ネバネバ・ヌルヌルの食品に多い)

・納豆
・オクラ
・アボカド
・モロヘイヤ
・なめたけ
・なめこ
・寒天
・海藻
・こんにゃく
・プルーン

 
 
 
 
 ■不溶性食物繊維

胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激しぜんどう運動を活発にします。

不溶性食物繊維が多い食品(歯ごたえのあるものに多い)

 

・穀類(オートミール・押し麦・ライ麦など)
・とうもろこし
さつま芋
・切り干し大根
・レンコン
・ごぼう
・枝豆
・あずき
・おから

不溶性の食物繊維は
体内の水分が不足していると便が硬くなってしまうので、水分と一緒にとれるようにスープやみそ汁にして食べるとより効果的です♪

オリゴ糖をとって便秘を改善

オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、
善玉菌を増やしてくれる働きがあります。

食物繊維と一緒に摂ることで
腸内の善玉菌がより増えて、便秘解消につながります。

オリゴ糖は
ヤーコンきな粉ごぼう玉ねぎに多くふくまれています。

他にも、甘酒(米麹由来のもの)にもオリゴ糖が含まれています。
1日コップ1杯が目安量です。

発酵食品をとって便秘を改善

 


発酵食品には生きた菌が腸内環境を整えてくれる働きがあります。

主な発酵食品

チーズ
キムチ
納豆
甘酒
味噌
ぬか漬け

ヨーグルト

食物繊維と一緒に摂ることで効果がアップします。

 
ヨーグルトは種類が様々あり人によって合う菌違うので、
色々な種類のヨーグルトを試してみることがおすすめです。




水分・食物繊維・オリゴ糖・発酵食品 をとり入れて便秘を改善していきましょう!!


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