妊娠中食事の悩み

妊娠中って何をどのくらい食べればいいの?が解決!体重管理もラクになる



妊娠中は妊娠前より多めに食べても良いと聞きますが、
実際何をどのくらい食べればよいのか分からない方が多いはず。




1日の食事量(カロリー)を知っておけば体重管理もラクになりますよ!





妊娠中の食事量(カロリー)はどのくらい?



1日の活動量妊娠初期1日摂取のカロリー
専業主婦などで、座っていることが多い約1800㎉
家事や育児など、立っていることが多い約2000㎉
運動習慣がある約2200㎉

さらに・・・



妊娠中期になると+250㎉
妊娠後期になると+450㎉

がプラスで必要になります。

まずはご自身の1日のカロリーを覚えておきましょう!




バランスの良い食事の基本を覚える

<1日3食>

①炭水化物(ごはんやパンなど)
②メインのおかず(肉や魚など)
③野菜


と3点が毎食そろっている食事になっていることがポイントです!

    +


④乳製品(牛乳やヨーグルト)
⑤果物


も1日1回食べるように心がけます。






①炭水化物の量はどのくらい?

ご飯

1日のカロリーのうち半分は炭水化物でとります。

(例えば)
1日2000㎉だと半分の1000㎉が炭水化物になります。
1000㎉を÷3食=333㎉です。

1食が330㎉になるように調節します。

↓なので、


<2000㎉の人の1回の炭水化物量>

〇ご飯だと約 200g

〇コンビニのおにぎりだと2個分

〇パンだと    4枚切り食パン1枚

〇麺だと  1人前量  

※1食にこの中のどれか1つ選ぶ






カロリーの半分は炭水化物でとることを、覚えておきましょう!




②メインのおかずの量はどのくらい?


魚・肉・納豆・豆腐・卵がメインのおかずになります。


メインのおかずは1食100g~150gくらいです。

<1食のメインのおかず量>

〇卵2個 または、

〇卵1個+納豆1パック または、

〇鶏ササミだと2本 または、

〇魚も切り身1つ
 




メイン料理の1食量は、手のひらサイズの量 と覚えておくと簡単です!





③野菜の量はどのくらい?

野菜は1日350gが必要です。



妊婦さんに限らず、一般の方もこの量が必要ですが、

妊婦さんに必要な「葉酸」「鉄分」は野菜でとれることが多いため、野菜はしっかり意識することが大切です。


海藻やこんにゃく、きのこ類野菜に含めてOKです。



でも野菜を350g食べるってなかなか難しい・・・


野菜を上手にとるポイント

●サラダで食べるよりも、炒めたり、レンジで蒸し野菜にしたり、味噌汁の具材を野菜たっぷりにするなど、火を通してたくさん食べる 

●手軽なカット野菜をどんどん活用する

●野菜の完全なかわりにはならないものの、ビタミンミネラルはとれる野菜ジュースをとりいれるのもOK



市販のカット野菜が1袋100gなので1日カット野菜3袋分と覚えておきましょう!




④乳製品の量はどのくらい??


1日牛乳もしくはヨーグルトを200g




が目安です。

妊娠後期では、倍の量の400gを摂りましょう。




⑤くだものの量はどのくらい?

果物

体重制限している人にとって果物は太るのでは?
と思われる方もいるかもしれません。

しかし、果物はビタミン・ミネラル・カリウムがとても豊富です。

もちろん食べすぎると体重オーバーになりますが、それ以上に身体に必要な栄養を取り入れることができます。



サプリメント を飲むよりも果物を食べる方が断然おすすめです!!



<1日に必要な果物の量>

バナナ 1本
りんご・なし 半分
キウイフルーツ 1個半~2個
みかん2個
もも 1個
すいか 200g
いちご 1パック
ぶどう 150g
柿 1個


※これらの中のどれかを1日1個食べましょう。






<まとめ>食事量はこれで完璧!


■炭水化物の量は1日のカロリーの半分量

■お肉やお魚などのたんぱく質は1食手のひらサイズ

■野菜は1色カット野菜1袋分

果物、乳製品を1日1回

これだけを覚えておくだけでも、かなりバランスのとれた食事をとることができますよ。




妊娠中期(16週~)

  妊娠中期は1日のカロリー+250㎉です。  

■野菜

■メインのおかず

■果物

を増やすことです。



難しく考えず、小鉢を1~2個増やす程度で+250㎉はあっという間です。





妊娠後期(28週~)

妊娠後期では1日のカロリー+450㎉です。

■ごはんなどの炭水化物+おにぎり1個分

■野菜 +小鉢1個分

■メインのおかず +手のひらサイズ量(100g程)

■果物・乳製品 妊娠初期の倍の量

を全体的に増やすことが大切です。


全体的量を少しづつ増やすと、+450㎉もあっというまです!





間食は食べていいの??

間食は乳製品やフルーツ、ナッツ、チーズなどでとることが理想的です。しかし、たまには甘いものもやお菓子も食べたい!!!!





私もアイスが好きなので、ウォーキングを頑張った日にご褒美として買っていました。
なるべく間食は約100㎉前後のものを目安にすると良いですよ。







食事がとれない時は??

つわり

妊娠中は体調がすぐれないことも多いです。


特に妊娠初期はつわりでなかなか食べられない人も多くいます。
私もその中の1人だったので気持ちはよくわかります。


妊娠初期は食べられるものを、食べられる量で大丈夫です。

無理はせずに水分だけはしっかりとるようにしてくださいね。




体重管理は食事で決まる!

体重計

妊娠中の体重管理は本当に大変ですが、妊娠中は運動よりも食事での管理が中心になります。

食事量をはあくすることで体重の大幅な増加は避けることができるはず!




普段の食事は食べ過ぎていませんでしたか?
もしくは、野菜などを食べなさ過ぎていませんでしたか??


食べなさすぎも栄養不足となり太りやすいからだになるため注意してくださいね。








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