妊娠中食事の悩み

【管理栄養士が教える】むくみを予防するのはこのミネラル

妊娠中のむくみ。
これはほとんどの妊婦さんが気になる症状ではないでしょうか。

というのも妊娠中は運動量が減ったり、同じ体勢でいることも多くなり、ホルモンや血流量の関係でどうしてもむくみやすくなります。

むくみを改善するには塩分を控える!ということは知っていても、

「カリウムをとる!」

ということは聞いたことありますか?


『カリウムはミネラルの1つで、身体の中の塩分を外に出してくれる働きがあるため、むくみ改善につながります。』





むくみを改善する「カリウム」はどのような食材に多い?

カリウムは、果物野菜などに多く含まれています。

 

ちなみに、カリウムの1日の目標量は成人女子で2600mgとなっていますが

塩分を摂りすぎた!!

と思った時はさらに多めにとりいれるようにしましょう。

 

フルーツでカリウムをとる!

            

  • キウイフルーツ   (2個)400㎎

     

  • いよかん・なつみかん(1個)380㎎

     

  • バナナ       (1本)360㎎

     

  • いちご    (1パック)340mg

     

  • メロン     (1/4個) 270㎎

     

  • 梨      (1/2個) 280㎎

     

  • アボカド         (1/4個)250㎎

             ※カリウム量㎎

この中の1つを1日1回食べるように心がけてみましょう。

また、カリウムは熱に弱い為生で摂れるフルーツはとてもおすすめです。

私は安くて食べやすいバナナを毎日摂るようにしています。

さらに、妊娠後期には必要エネルギー量が増えるため果物は2倍量必要になってきます。

さらにジュースを飲むときに100%のジュースを選べば、カリウムを多くとりいれることができます。

野菜でカリウムをとる!

※100g中のカリウム量(㎎)

  • 枝豆    490㎎  

     

  •     450㎎

     

  • 里芋    560㎎

     

  • 長いも   430㎎

     

  • さつま芋  390㎎

     

  • サニーレタス400㎎

     

  • ほうれん草 490㎎

     

  • セロリ   410㎎

     

  • 切り干し大根(1回の量20gで680㎎

     

南瓜・芋類はカリウムは多いのですが、
糖質も多いので、1日に小鉢1つ分の量が目安です。

私のおすすめは切り干し大根です!!

価格が安定している食材なので、野菜が高い時などにも重宝します。

また、切り干し大根は水で戻して、炒め物・煮物・サラダ・スープなど色々な料理に活用できます。

炊き込みご飯の具材として入れると、とっても美味しく仕上がりますよ!!
「切干大根と干し椎茸の炊き込みご飯レシピ」ものせています。

 

その他の食品でカリウムをとる!

  • 納豆 (1パック50g)330㎎

     

  • アジ (1尾80g)  330㎎

     

  • 鶏ささみ (80g)  330㎎

     

  • きのこ類1/2パック
    (エリンギ230㎎・しめじ200㎎

     

  • ヨーグルト (200g)340㎎

     

  • 牛乳(200㎖) 300㎎

     

  • アーモンド(20粒)  150㎎
                    


比較的に大豆製品にはカリウムが多いので、

納豆、豆乳、豆腐などを意識して食べるようにすると良いですね!!

また、乳製品のヨーグルトや 牛乳もカリウムが多いです。





主食(ごはんやパン)でもカリウム量を増やせる!

 
普段食べているごはんやパン(主食)にも実はカリウムが含まれています。
 
主食を選ぶことでも、カリウム量を増やすことができます。
 
        
白米 (89㎎)
  ↓
 玄米(230㎎100g中カリウム量
 白米を玄米に替えると2倍以上!
 
 
〇食パン(97㎎)
  ↓
 ライ麦パン(190㎎
ライ麦パンに替えると2倍以上! 
 
〇うどん (9㎎)
  ↓
 そば (34㎎)
  ↓
 中華麺 (60㎎
 麺類はカリウムが少な目ですが、中華麺が1番!
 
 
〇コーンフレーク(95㎎)
  ↓
 オートミール(260㎎
いつものコーンフレークに、
オートミールを混ぜるだけでもかわります! 
 
 
 
ちょっとした工夫でカリウム量を増やすことができますね♪
 




 

最後に

フルーツ・野菜・その他のそれぞれからとることができればかなりカリウムのとれる食事になるでしょう。

 

注意が必要なのは、
カリウムは1日に沢山摂っても多すぎた分は吸収されずに流れてしまいます。

毎日摂ることが大切です。

 

※腎臓の悪い方はカリウム制限が必要なことがありますので、病院に相談してください。



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