レシピ<妊婦さん向け>

具沢山わんぱくサンドイッチレシピ【葉酸豊富】

具沢山わんぱくサンドイッチ【葉酸豊富】


妊娠中の1日に必要な葉酸量1/2(約240㎍)がとれる「具沢山サンドイッチレシピ」を紹介します!


妊娠中や妊活中は葉酸をしっかりとる必要があります。
分かっているけど・・・何をどのくらい食べれば良いの??

と思われてる方も多いのではないでしょうか。




〇妊娠中食事で必要な葉酸量は480㎍です。

〇妊活中食事で必要な葉酸量は240㎍です。



具沢山わんぱくサンドイッチ

<材料> 1人前:葉酸量約237㎎

・食パン(8枚切り) 2枚
・むきえび(冷凍) 100g
・卵(ゆで) 1個
・アボカド 100g(1/2個程)
・サニーレタス 3枚程(20g)
・スライスチーズ 2枚(30g)
・マヨネーズ 適量

付け合わせ
・キウイフルーツ 1個






<作り方>

①下準備
・エビはレンジ加熱などで解凍する。
・卵はゆで卵を作って輪切りにする。
・アボカドは皮を剥きスライス切りにする。
・サニーレタスは洗い水気をしっかりふく。



②食パンを軽くトーストする(しなくても良い)。大きく広げたラップの上で作業していく!マヨネーズを片面に塗り広げる。



③サニーレタス⇒チーズ⇒エビ⇒アボカド⇒卵の順でのせていく。
※順番は適当でOK!最後にマヨネーズをかける。



④ラップでしっかり包み、横に切る。




⑤完成!キウイフルーツをつける!





<ポイント>


・パンは軽くトーストすることでパリっとした食感になります。
↑これは個人的好みですので、焼かなくてもokです!


・切込みを入れる真ん中に具材をもってくることでキレイな断面になります。


・フルーツの中でもアボカドは特に葉酸が多く、1/2個(100g)で84㎍もあります。普段からとりいれていきましょう!


・サンドイッチだけでは1日の葉酸1/2量が足りなかったため、付け合わせでキウイフルーツをつけました!キウイフルーツ1個で葉酸量は37㎍です。





※妊娠1ヵ月前~妊娠3ヵ月までは 食事における葉酸摂取に加え、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させるため サプリメントで葉酸を補給する必要もあります
詳しくはこちらをどうぞ<<【管理栄養士が教える】妊娠中に必要な食品



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