妊娠中は、赤ちゃんやママのために普段以上に摂る必要のある栄養素が４つあります。

①葉酸

②鉄分

③カルシウム　

④ビタミン

この４つの栄養素を効率よくとり入れる方法を紹介していきます。

・
・
・
・
・

＜妊娠初期の葉酸必要量＞

〇食事でとる葉酸量480㎍
〇栄養補助食品で＋400㎍

合計＝1日の葉酸必要量は880㎍必要になります。

〇葉酸は熱に弱いため、生で食べるか火を通しすぎないように調理することが大切です。

・

〇加熱調理する場合は水溶性ビタミンのため、茹でる調理法よりも、レンジ加熱や炒め調理が葉酸の流出を防ぎます。

・

〇スーパーでも買えるほうれん草・ブロッコリー・枝豆の冷凍を常備することで普段の食事に気軽に取り入れることができます。

我が家では卵焼きに入れたり、煮物に入れたり、お吸い物に入れたりと毎日の食事で活用できます。

妊娠すると赤ちゃんに優先的に鉄分が送られるため、お母さんは鉄欠乏性貧血になりやすいです。

さらに、妊娠中期からは妊娠前と比べ鉄の必要量が２倍以上になるためかなり意識してとる必要があります。

・
重度の貧血状態になると、胎児死亡に陥る可能性もあり低出生体重児や未熟児の確率が高くなる報告もあります。

鉄分の多い食品とは？

・

動物性の食品（肉や魚）は「ヘム鉄」、植物性や乳製品などは「非ヘム鉄」がふくまれています。
・
特に「ヘム鉄」は体内への鉄の吸収率が高いため積極的にとりいれていきましょう！

・

しかし、レバーは特に鉄分が多いのですが、レバーのとりすぎはレチノール（ビタミンA）のとりすぎにつながるため食べ過ぎには注意が必要です。

※レチノールについては🔍妊娠中量を控える△食品ビタミンAで紹介しています。

・

・

赤ちゃんはお母さんの蓄えているカルシウムを吸収していきます。

その為、カルシウムが不足しても直接赤ちゃんに影響が出るわけではありません。

しかし、お母さん自身が骨折しやすくなるなどお母さんに影響がでてきます。

日本人は普段から100～200㎎程不足していると言われています。

〇豆腐にはカルシウムが多いですが、
絹ごし豆腐＜木綿豆腐＜厚揚げ＜高野豆腐の順にカルシウムが多いです。

〇牛乳やヨーグルトよりも、スキムミルクは色々な料理にちょい足しができるので便利です。
（味噌汁に入れるとまろやかになって美味しいですよ！）

〇さばの水煮缶や鮭の水煮缶などは、骨ごと食べられるためカルシウムがかなり豊富です。

〇クエン酸（酢・レモンなど）と一緒に摂るとカルシウムの吸収率がアップします。

〇スナック菓子やインスタント食品を食べすぎると逆にカルシウムの吸収率が悪くなるため注意しましょう！

そのため、ビタミンDはカルシウムと一緒にとることが大切です！

また、ビタミンDには免疫機能を上げる働きや、子供のアレルギー疾患を予防する働きがあると考えられています。

だしを取る時は椎茸の出汁を取るようにすると、毎日ビタミンDがとれるのではないでしょうか。