妊娠中食事の悩み

【管理栄養士がすすめる】妊娠中に必要な食品とは?

妊娠中に必要なしょくひんとは?

 

妊娠中は食事の栄養バランスも大切ですが、赤ちゃんやママのために普段以上にとる必要がある食品が4つあります。

 

①葉酸の多い食品 

②鉄分の多い食品  

③カルシウムの多い食品  

④ビタミンDの多い食品

 

この4つの食品を効率よくとり入れる方法を紹介していきます。

 





妊娠中必要な食品①「葉酸」

 

「葉酸」は赤ちゃんの発育に必要なビタミンの1つなので、妊娠中は不足しないように心がける必要があります。

 

 

葉酸の必要量は妊娠女性で480㎍(マイクログラム)です。

さらに厚生労働省では、妊娠1ヵ月前~妊娠3ヵ月(妊娠初期)に関して食事はだけでなく栄養補助食品での葉酸補給をすすめているため、

<妊娠初期の葉酸必要量>

〇食事でとる葉酸量480㎍
〇栄養補助食品で+400㎍

合計=1日の葉酸必要量は880㎍必要になります。

※葉酸サプリメントの正しいとり方・選び方はこちらで詳しく紹介しています。


妊娠中期からは、なるべく食事から葉酸をとることが大切です。

葉酸が多い食品とは?    

  ほうれん草
1/2束(100g)
葉酸量

 

 

105㎍

  ブロッコリー
1/4株(60g)
126㎍
  グリーンアスパラガス
3本(60g)
114㎍
  枝豆 ゆで
(60g)
156㎍
  アボカド 1/2個
(100g)
84㎍
  納豆 小1パック
(50g)
60㎍
  いちご 6~7粒
(100g)
90㎍

 

ライチ 7~8個
(100g)

100㎍

1日の葉酸量480㎍を食事でとるは、ほうれん草だと2束以上食べないといけないので・・・

葉酸はかなり意識する必要がありますね!

<葉酸を効率よくとるポイント>

葉酸は熱に弱いため、生で食べるか火を通しすぎないように調理することが大切です。

〇加熱調理する場合は水溶性ビタミンのため、茹でる調理法よりも、レンジ加熱や炒め調理が葉酸の流出を防ぎます。

〇スーパーでも買えるほうれん草・ブロッコリー・枝豆の冷凍を常備することで普段の食事に気軽に取り入れることができます。

 

私がおすすめする冷凍野菜は「むき枝豆」です。
色々な料理に使いやすいく、比較的少量で葉酸も豊富にとることができます。

 

我が家では卵焼きに入れたり、煮物に入れたり、お吸い物に入れたりと毎日の食事で活用できます。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

妊娠中必要な食品②「鉄」

 
 

妊娠すると赤ちゃんに優先的に鉄分が送られるため、お母さんは鉄欠乏性貧血になりやすいです。

 

さらに、妊娠中期からは妊娠前と比べ鉄の必要量が2倍以上になるためかなり意識してとる必要があります。



重度の貧血状態になると、胎児死亡に陥る可能性もあり低出生体重児や未熟児の確率が高くなる報告もあります。

鉄分の多い食品とは?

<肉類> 牛肉(ハツ・もも肉など赤身)、豚肉(ハツなど赤身)、鶏肉(砂肝)
<魚類> あさり、イワシ、サバ、サンマ、カツオ
<野菜類> 切り干し大根、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、シソ、大根の葉
<海藻・乾物> のり、ひじき、きくらげ、干しエビ
<その他> 大豆製品、ココア、ごま、カシューナッツ、レーズン

動物性の食品(肉や魚)は「ヘム鉄」、植物性や乳製品などは「非ヘム鉄」がふくまれています。

特に「ヘム鉄」は体内への鉄の吸収率が高いため積極的にとりいれていきましょう!

しかし、レバーは特に鉄分が多いのですが、レバーのとりすぎはレチノール(ビタミンA)のとりすぎにつながるため食べ過ぎには注意が必要です。

※レチノールについては🔍妊娠中量を控える△食品ビタミンAで紹介しています。

 

<鉄を上手にとりいれるポイント>

肉類は赤身を中心に買う

赤身の肉には鉄分が含まれているので、赤身を選ぶようにしましょう。

 

缶詰を上手に使う 

あさり、イワシ、サバ、サンマの缶詰はスーパーなどで気軽に買うことができ、調理もしやすいです。

 

大豆製品は毎日摂る 
豆腐、豆乳、油揚げ、納豆などの大豆製品は鉄以外にもたくさんの栄養素が含まれているので、毎日とりましょう 。

 

鉄分強化の乳飲料やヨーグルトを使う
最近では鉄分強化の商品が多く販売されています。

乳製品だと、便秘予防にもなるのでおすすめです。

植物由来の「非ヘム鉄」はフルーツや芋類と組み合わせる
ビタミンCが多い食品との組み合わせで吸収率がアップします。
食事と一緒にフルーツも食べると良いですね!

妊娠中必要な食品③「カルシウム」

赤ちゃんはお母さんの蓄えているカルシウムを吸収していきます。

その為、カルシウムが不足しても直接赤ちゃんに影響が出るわけではありません。

しかし、お母さん自身が骨折しやすくなるなどお母さんに影響がでてきます。

 
 

1日のカルシウム必要量は650㎎ですが、

 

 

日本人は普段から100~200㎎程不足していると言われています。

 

カルシウムが多い食品とは?

  牛乳・ヨーグルト(コップ1杯200㎖) 220㎎
  スキムミルク(大さじ3杯) 220㎎
  納豆(1パック50g) 45㎎
  厚揚げ(100g) 240㎎
  小松菜(100g) 150㎎
  切り干し大根(30g) 162㎎
  さばの水煮缶(100g) 260㎎
 
 
 

<カルシウムを上手にとるポイント>

豆腐にはカルシウムが多いですが、
絹ごし豆腐<木綿豆腐<厚揚げ<高野豆腐の順にカルシウムが多いです。

 

牛乳やヨーグルトよりも、スキムミルクは色々な料理にちょい足しができるので便利です。
(味噌汁に入れるとまろやかになって美味しいですよ!)

 

さばの水煮缶や鮭の水煮缶などは、骨ごと食べられるためカルシウムがかなり豊富です。

 

クエン酸(酢・レモンなど)と一緒に摂るとカルシウムの吸収率がアップします。

 

スナック菓子やインスタント食品を食べすぎると逆にカルシウムの吸収率が悪くなるため注意しましょう!

 
 
 
 
 
 

妊娠中必要な食品④「ビタミンD」

 

 
ビタミンDもカルシウムと同様に普段から不足している栄養素です。

ビタミンDは骨を作るカルシウムを助ける働きがあります。

 

 

そのため、ビタミンDはカルシウムと一緒にとることが大切です!

また、ビタミンDには免疫機能を上げる働きや、子供のアレルギー疾患を予防する働きがあると考えられています。

 
 
 
ビタミンDは日光浴(15分~20分程度/1日)をすることで皮膚からも作られるため、日焼け対策のしすぎには注意が必要です。
 

ビタミンDが多い食品 とは?

しらす干し
さんま
  きくらげ
干し椎茸
 

だしを取る時は椎茸の出汁を取るようにすると、毎日ビタミンDがとれるのではないでしょうか。

最後に

胎児へ影響がある栄養素としては、
・葉酸
・鉄分

が特に重要です。
どうしても食事がとれない時は、無理せず病院で処方される薬やサプリメントに頼る方法も検討してください。

ただし、妊婦さんがサプリメントをとる場合には注意が必要です。


くわしくはこちらをご覧ください。


 

 















 

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