妊娠中食事の悩み

【管理栄養士が教える】妊娠中量をひかえる食品




妊娠中は→食べてはNGな食品のほかに、
「食べる量をひかえる食品」
も存在します。


・ビタミンA
・カフェイン
・水銀
・ヨウ素


この4点です。


食べてはいけないというわけではなく、食べすぎるとママや赤ちゃんにも影響があるため注意が必要という食品です。

 

 

妊娠中量をひかえる「ビタミンA」



ビタミンAとは動物性食品に多いレチノールと、植物性食品に多いβ(ベータ)カロテンというビタミンを合わせたものをいいます。



このうちレチノールを妊娠初期(15週まで)にとりすぎると、
胎児奇形のリスクが高くなるといわれています。




レチノールの多い食品

食品名 (100g中)レチノール量(㎍)
鶏レバー (約3本分)14000㎍ ↑
豚レバー13000㎍ ↑
牛レバー11000㎍ ↑
ほたるいか (約15杯分)1900㎍ ↑
あゆ 天然  (約2/3尾)1700㎍ ↑
うなぎのかば焼き(約1/2切)1500㎍ ↑
ぎんだら1100㎍ ↑
フォアグラ1000㎍ ↑
あなご (約寿司5巻分)500㎍
卵 (小2個)130㎍
プロセスチーズ(約スライスチーズ6枚)240㎍

厚生労働省が推奨している量は1日650~780㎍です。


少量で1日の適量を超えてしまう食品があるので気を付けましょう。


レチノールが特に多いレバー類は1週間に串1本分(30ℊ程)まで。 または、1週間・1か月単位で食べる量を調節すると良いですね。







しかし・・・


βカロテンは積極的に食べましょう!!

βカロテンは体内で調節されているため、過剰摂取になることはありません。




そもそもビタミンAは免疫力を高めてるくれる働きがあるので、
免疫力が下がる妊娠中は、植物性食品に多いβカロテンからビタミンAを摂る必要があります。




βカロテンの多い野菜

〇人参
〇春菊
〇ほうれん草
〇西洋南瓜(日本南瓜の2倍カロテンが多い)
〇モロヘイヤ
〇豆苗     

などの緑黄色野菜に多く含まれています 。

 





妊娠中量をひかえる「カフェイン

妊娠中にカフェインを摂りすぎると突発性の流産や発育遅延への影響が考えられます。

日本ではカフェインへの個人差が大きい為細かい設定はされていませんが、

英国食品基準庁では1日のカフェイン量は200㎎までがよいと推奨しています。



コップ1杯150㎖含まれるカフェイン量を表にしてみました。

 カフェイン量
ドリップコーヒー100mg ↑
インスタントコーヒー65mg
カプチーノ50mg
紅茶30mg
玉露180mg ↑
抹茶48mg
ほうじ茶30mg
ウーロン茶30mg
玄米茶15mg
ジャスミン茶7~50㎎
コーラ34mg
ココア10~50㎎

コーヒーは1日2〜3杯までを目安にしましょう。

その他にも、栄養ドリンクや解熱剤などにもカフェインが多く含まれていることがあるため、確認してから飲むようにしてください。



カフェインの入っていない飲み物

〇麦茶
〇杜仲茶
〇そば茶・コーン茶
〇黒豆茶
〇ロースヒップティー
〇ルイボスティー
〇カルピス
〇ジンジャーエール  

最近ではノンカフェインのコーヒー(デカフェ)なども出ているので試してみるのも良いと思います。

 




妊娠中量をひかえる「魚介類の水銀

基本的に大きな魚は水銀が含まれています
水銀はある一定量を超えると胎盤を通過して胎児へ移行します。


水銀が多く含まれている魚

マグロ類クロマグロ(本マグロ)・ミナミマグロ(インドマグロ)・
メバチ(メバチマグロ)・クロカジキ・メカジキ・マカジキ
サメ類ヨシキリザメ・ドチザメ
鯨類バンドウイルカ・コビレゴンドウ・マッコウクジラ・ツチクジラ
その他キンメダイ・ムツ・ウスメバル・ユメカサゴ・メヌケ

水銀の多い魚このうち、
バンドウイルカ・コビレゴンドウはメチル水銀が多く含まれるため、控えましょう。

身近な食品としては、マグロなどを食べる人が多いと思います。




マグロなどは週に1回、切り身1切れ程(50~100以下)までが目安量です。

 

 

 

 

妊娠中量をひかる「ヨウ素(ヨード)

 

昆布・わかめ・ひじき・などの海藻類にはヨウ素が多くふくまれています。
とりすぎると胎児が甲状腺機能低下症を引き起こしやすいと言われています。







ヨウ素の多い食品

 1回の量ヨウ素量
乾燥昆布5㎝角12000㎍ ↑
昆布の佃煮大さじ11650㎍ ↑
乾燥ひじき2g900㎍
ところてん1人前240㎍
乾燥わかめ10g190㎍


厚生労働省では、上限量を2200㎍としています。

昆布の佃煮や、健康のためにひじきをたくさん食べる人もいますが食べ過ぎには注意が必要です。



昆布だし、とろろ昆布、昆布茶も普段からよく食べたり飲んでいる人や、

市販のめんつゆ、カップめんや外食のうどんを食べる場合も注意が必要です!

汁を飲まない、回数を減らすなどで対策しましょう。

 

 

 

まとめ

今回紹介した食品は、食べてはいけない訳ではありません。
量に注意すれば食べることができるため、
ストレスを感じない程度に上手にとりいれてくださいね。


ここから←アンケートに答えると
熊本で有名な「森のくまさん」というお米を使った雑穀米が無料でもらえます♪

応援いただけると嬉しいです

関連記事