妊娠中食事の悩み

【管理栄養士が教える】妊娠中の理想的な体重の増え方

管理栄養士が教える妊娠中の理想的な体重の増え方
 
 

妊娠すると体重の増え方が気になりますよね。

私は、1人目の時妊娠中期に体重が増えすぎた経験があり、体重管理にかなり気を使いました。


最終的には、10㎏の増加でなんとかおさえることができました。



実際、妊娠中の理想的な体重の増え方はどのようなものなのでしょうか?

妊娠中の体重増加は、


赤ちゃんの体重が約3~4kg
胎盤が約500g
羊水の重さが約500g
母体の子宮、乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3~8kg

「出産までに約5㎏~12㎏の増加があります。」

子宮の中の赤ちゃん

しかし、妊娠中の体重増加が少なすぎると・・・


貧血・早産・低出生体重児などのリスクが高まります


逆に、妊娠中の体重が増えすぎると・・・


妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病・胎児の巨大化などのリスクが高まります。


体重が増えすぎても、
増えなさ過ぎても
赤ちゃんやママへの病気になるリスクが高まるため、
適正な体重増加はとても大切になります。




理想的な体重の増え方はどのくらい?

体重計

 妊娠前の体重で、BMIを求めます。 

BMIとは肥満の判定に用いられる指数で、


<計算式>

体重(kg)÷身長(m)÷身長= BMI



例えば、
体重50kg、身長155㎝の人のBMIは  
BMI=50(kg)÷1.55()÷1.55()=20.8  


この方は、
 BMIは20.8となります。   

  このBMIによって、妊娠中の体重増加量が変わってきます。   

 BMI区分妊娠中の体重増加量
18.5未満やせ+9~12kg
18.5~24.9ふつう+7~12kg
25.0以上肥満個別対応

※BMIが25.0を超える場合は+5㎏を目安としますが、
大幅に超える場合は、主治医と相談が必要になります。  




こんなに増えていいの?!

とびっくりされる方も多いとおもいますが、
妊娠後期になると、赤ちゃんや子宮も一気に大きくなるためなにも食べなくても体重は増えていきます。


そのため、体重管理がとても大変になってきます。




理想的な体重の増え方は??


〇妊娠初期(15週まで)

妊娠初期はつわりがある方もいるため、十分に食事もとれず体重が減少する人もいます。

体重減少のある妊娠初期は主治医と相談しながら体重管理を行っていきましょう。

基本的には1ヵ月間で1kgの増加が理想的です。






〇妊娠中期~妊娠後期(16週~)


16週に入ると安定期になり、つわりも落ち着いてくる人が多くなります。妊娠中期からは、


1週間に300g~500gの増加が理想です

1ヵ月間では2㎏までの増加としましょう。






私の場合、つわりで-5㎏になったのですが、 安定期に入りつわりが落ち着き、食べられることが嬉しくて思いっきりたべていました。


その結果1か月で3kgも増加!

急激な体重増加は身体にも、赤ちゃんにも負担がかかるそうで主治医から怒られました・・・

つわりで体重が落ちた人は気を付けてくださいね!


体重管理と食事法を紹介

妊婦さん



基本は毎日同じ時間に体重計に乗って記録する

当たり前かと思われますが、毎日体重計に乗ることが一番おすすめです。

同じ時間にのって、体重計に乗る習慣をつけてみましょう。

また、記録することでどの時期にどのくらい増えたなど、振り返ることができます。



携帯のアプリなどを使うとグラフにしてくれるものもあるので、とても分かりやすいですよ!


食事法①塩分ひかえめにする

妊娠中になりやすいのがむくみです。


味の濃いものが好きな人、市販のお惣菜やジャンクフードをよく食べる方人はは特に塩分のとりすぎによってむくみがおきます。


さらに妊娠中はホルモンの変化によってもむくみやすくなっているため、体重増加をまねきます。


妊娠高血圧症候群にもつながるため、「塩分」には特に注意が必要です。



塩分ひかえる食事のポイントはこちらに記載しています。
🔍【管理栄養士が教える】むくみを改善するポイントはこのミネラルが重要





食事法②よく噛んで食べる


妊娠するとどうしてもお腹がすきやすくなり、
食べる量がふえてしまいます。

ゆっくりよく噛んで食べることで、同じ量の食事でも満足感はかなり違ってきます。

おすすめは、
料理にいれる具材はなるべく大きく切って調理することです。



例えば、きゅうりは輪切りではなく乱切りにしてサラダに入れたり、

カレーの具材は大口サイズに大きく切って煮込むことで、
かなり食べ応え、噛み応えのある料理に仕上がります。





体重が増えない人の場合は??

もともと痩せ型の人やつわりがひどかった人は、体重が増加しないから心配する人もいます。

赤ちゃんが順調に育っていれば問題ありません。
医師と相談しながら体重管理を行ってくださいね。

食事に関してはバランスのとれた食事を意識してみましょう。くわしくは🔍こちらを参考にしてください。




まとめ

私自身もつわり後の体重増加に悩まされ、体重管理にはかなりきを使っていました。

ある程度の運動も大切ですが、一番は食事です
特によく噛んで食べる方法はとてもおすすめです!


私の場合、間食のりんごまるごとかじったり、
パンはやわらいかい食パンからよく噛めるフランスパンに替えていました。
あごもよく使うため、顔やせにもつながるかも・・・(笑)



※参考文献
厚生労働省 「妊娠期の至適体重増加チャート」について https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf




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