妊娠中食事の悩み

何を基準に選んでいますか?葉酸サプリメントの正しい選び方




葉酸は「おなかの赤ちゃんのため」に必要な栄養素なのは間違いありません。




実は、葉酸サプリメントを飲むことが必要な期間は、

妊活中(妊娠1か月前)~妊娠初期までと言われています。




実は、妊娠中期からは食事でとることがすすめられているため必ずしも飲む必要はないのです。






今回は、葉酸サプリメントのメリットとデメリット、正しいとりかた選び方を紹介します。



葉酸サプリメントのメリットは?

葉酸は赤ちゃんの発育に関係しているビタミンです。

葉酸が不足すると赤ちゃんの先天性の疾患の神経管閉鎖障害になるリスクが高まる可能性があります。

そのため、厚生労働省では妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に(妊娠1か月前~妊娠3ヵ月まで)いつもの食事以外にサプリメントなどで葉酸をとることがすすめられています。




葉酸サプリメントのメリットは、

赤ちゃんの適切な発育のために必要な栄養素なため必要です





葉酸サプリメントのデメリットは?


妊娠4ヵ月からは食事中心で葉酸をとることがすすめられています。
葉酸サプリメントを飲むデメリットは、



・とりすぎによる副作用やアレルギーがある

・成分同士の相互作用は分かっていない

・赤ちゃんの発育は葉酸だけではない




主にこの3点があります。

サプリメント全てのことに言えるのですが、錠剤で簡単に飲めてしまうためとりすぎによる副作用がおこる可能性があります。



・サプリメントでの葉酸は1日900~1000㎍までになっているため、しっかり管理する必要があります。



・葉酸サプリメントには「葉酸」だけ入っているものはなく、その他の添加物や栄養成分が入っているものがほとんどです。


・葉酸と他の成分との相互作用については詳しく調べていないことが多いため、アレルギーや副作用が起こる危険性があります。



葉酸サプリメントを飲んでおけば大丈夫という考えている人がいますが、日頃から栄養のバランスの整った食事をとることが赤ちゃんの適切な発育の基本となっています。




極端な話になりますが、サプリメントだけで生活している人は健康ではありません。



サプリメントは「補助的なもの」ということを忘れてはいけないのです。




葉酸サプリメントの正しいとり入れかた

しかし、デメリットがあるとしても、妊娠中は葉酸サプリメントなしでは必要量がおぎなえない人もいます。

葉酸サプリメントは、食事で足りていない分をおぎなうとり方が大切です。





また、葉酸サプリメントを選ぶ場合葉酸の量が必要以上に多く入っているもの、その他の栄養素が色々入っているものは選ぶ必要がないのです。



※参考資料:
厚生労働省 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について




葉酸は1日にどのくらいの量が必要なの??

<妊活中>

食事で240㎍+ 葉酸サプリメント400㎍ 


妊活中は通常の食事と+サプリメントで葉酸を400㎍必要とされています。

サプリメントでは葉酸が400㎍含まれているものを選んでいきましょう。








<妊娠3ヵ月まで>

食事で480㎍+ 葉酸サプリメント400㎍

妊娠中で1番葉酸が必要な時期です。

サプリメントを足すと1日で880㎍必要になります。
この時期の葉酸サプリメントは、自分に足りていない分だけの葉酸が入っているものを選びましょう。







<妊娠4ヵ月~>

食事で480㎍の葉酸が必要


妊娠4ヵ月~は食事中心で葉酸をとることがすすめられています。


しかし、妊娠前の倍以上(240㎍→480㎍)の葉酸をとることはなかなか難しい方も多いかもしれません。



妊娠中でも通常の食事をしている方であればサプリメントで230~300㎍の葉酸が追加できれば十分だと言えます。








<授乳中>

食事で340㎍の葉酸が必要

授乳中も基本的には食事で葉酸をとることをすすめています。

食事に少し気を使えば、サプリメントは必要ではないほどの必要量ですね。

参考資料:
厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査結果






葉酸サプリメントの正しい選び方は?


<葉酸サプリメントを選ぶポイント>
①プテロイルモノグルタミン酸型の葉酸  
②美容成分などが含まれていないもの 
③GMPマークのついているもの


① プテロイルモノグルタミン酸型の葉酸

一般食品に含まれる葉酸は天然葉酸です。


天然葉酸は体内で消化されて分解されてしまうため、からだの中に吸収できる葉酸は50%程しかありません。



合成葉酸である「 プテロイルモノグルタミン酸型の葉酸 」は、体内への吸収率も高く、安全性も確保されています。



そのため厚生労働省では妊娠1か月前~妊娠3ヵ月までは、サプリメントなどで400㎍の プテロイルモノグルタミン酸型葉酸をとることを推奨しています。


葉酸サプリメントを購入する場合は「モノグルタミン酸型葉酸

のものを購入すると効率的に葉酸をとりいれることができますよ!





② 美容成分などが含まれていないもの

ビタミン12種
(ビタミンA・B1・B2・B6・B12・C・E・D・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン)


・ミネラル5種(鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・銅)

は安全が認められた栄養機能食品(※1)として国で認められています。


ビタミンB6やB2などは、葉酸の代謝や吸収を助けてくれます。
また、妊娠中期からは鉄の必要量も高くなるため葉酸+ビタミンやミネラルが添加されたサプリメントが多くあるのです。




しかし、サプリメントの「美容成分配合」「有効成分配合」などは販売業者の責任で評価していることもあるため、過剰摂取や成分同士の相互作用などが検証されていないものが多くあります。



例えば、皆さんご存知の「コラーゲン」ですが、 Ⅰ、II型コラーゲン、コラーゲンペプチドのサプリメントは妊婦さん授乳婦さんにおいては信頼できる十分な情報はありません。(※2)



人気商品だから安心だろう、安全だろう、と購入するのではなく、自分の目で商品の中身を確認することが大切ですね!




※参考資料:
(※1)
厚生労働省「健康食品」のホームページ
(※2)健康食品の安全性・有効性情報





③ GMPマークのついているもの

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日本健康食品規格協会より引用

GMPマークとは、医薬品やサプリメントを原材料から出荷にいたるまでの全ての過程において製品が安全に作られ、一定の質が保てる工場で作られた製品にのみつけることができるマークです。



医薬品に関してはGMPに沿って製造されることが義務づけられていますが、サプリメントについては義務ではないため、GMPがないものも多くあります。


サプリメントを選ぶうえで安心できるマークだと思います。



この3つのポイントを押さえておくと、サプリメント選びも迷わず行えるのではないでしょうか。





ビタミン・ミネラルが添加されているサプリメントは??


葉酸はビタミンB群(B12やB6)を一緒にとることで体内でスムーズに働くことができます。





また、妊娠中期になると鉄の必要量がアップするため、鉄が添加されているものを選ぶのも良いです。


カルシウムビタミンCは普段から不足しているものなのでこれらも添加されているとより安心です。



サプリメント選びの参考に

周期別・症状別に紹介します。

妊活中

妊活中は栄養にも気を付けている方も多いと思います。サプリメントは葉酸と葉酸の吸収を高めるビタミンが入った、シンプルなものが良いですね。







妊活中・妊娠初期

仕事が忙しく栄養バランスの良い食事をとれていないと感じている方は、葉酸+ビタミンやミネラルが適度に添加されているものもあります。

妊娠初期は葉酸の摂取が1番多い時期です。
食事で480㎍+サプリメントで400㎍とかなりの量が必要になってきます。

美容成分などは一切入っておらず、400㎍のモノグルタミン酸型葉酸と、8種のビタミン+鉄+カルシウムが含まれています。



妊娠初期つわりで食事がとれない人

妊娠初期はつわりなどでまともに食事がとれない方もいます。

十分に葉酸が配合されており、なおかつビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。

葉酸が800㎍と、12種のビタミン・5種のミネラル全てが含まれています






妊娠中期~

妊娠中期以降は、なるべく食事からの葉酸摂取が望まれます。


480㎍の葉酸はほうれん草だと2束分に値します。

意識すれば食事だけでとることは可能ですが、自信のない方はサプリメントで足りない分を補いましょう。


妊娠中期からはの必要量も妊娠前より倍以上になるため、
葉酸+鉄やカルシウムなどのミネラルがプラスされているものもよいですね。





<注意>
サプリメントでの葉酸はの耐容上限量を定めています(900~1000μg/日)。 摂りすぎには注意が必要です。
また、サプリメントを服用する場合はお医者さんに相談してからの服用をお願いします。


まとめ

葉酸サプリメントのデメリットまで知った上で、とり入れることが大切ですね。





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